Բավականաչափ որակյալ քունը կարևոր է առողջ մտածելակերպի համար: Երբ դուք զրկված եք քնից, դա կարող է բացասաբար ազդել ձեր տրամադրության, էներգիայի և ճանաչողական ֆունկցիայի վրա: Դուք կարող եք զգալ ավելի սթրես, դյուրագրգիռ և դանդաղկոտ, ուղեղի մառախուղ զգալ և պայքարել կենտրոնացման հետ: Ինչպես հետևողական առավոտյան կամ ցերեկային առօրյան էական է, այնպես էլ գիշերային ռեժիմի ստեղծումը նույնքան կարևոր է ձեր ընդհանուր բարեկեցության համար:
«Որակյալ քունը կարևոր է օպտիմալ հոգեկան առողջության պահպանման համար, այն օգնում է կարգավորել տրամադրությունը, բարելավել ճանաչողական գործառույթը և նվազեցնել սթրեսը՝ ի վերջո նպաստելով ընդհանուր բարեկեցությանը և ճկունությանը», - ասում է. Նոշեն Սամուել, կլինիկական տնօրեն, Ներքին կայսրության տարածաշրջան:
Ահա հինգ գործնական խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ ստանալ ձեր կյանքի լավագույն քունը.
1. Հետևողական եղեք ձեր քնի ժամանակացույցին:
Ամեն օր միևնույն ժամին քնելը և արթնանալը օգնում են կարգավորել մարմնի ներքին ժամացույցը՝ հեշտացնելով ընկնելն ու քնելը: Նյարդաբան Էնդրյու Հյուբերման խորհուրդ է տալիս առաջնահերթություն տալ առավոտյան արևի լույսին և նվազագույնի հասցնել լույսի ազդեցությունը գիշերը՝ առողջ քուն-արթնացման ցիկլը ապահովելու համար:
2. Նվազեցրե՛ք էկրանին քնելուց առաջ ժամանակը
Անջատեք հեռուստացույցը և խուսափեք էկրաններին (հեռախոսներ, պլանշետներ կամ համակարգիչներ) նայել քնելուց առնվազն 30-60 րոպե առաջ: Էկրանների կապույտ լույսը խանգարում է մելատոնինի արտադրությանը՝ դժվարացնելով քնելը:
3. Պահպանեք Ձեր սենյակը զով
Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ սենյակի ավելի զով ջերմաստիճանը նպաստում է ավելի խորը քնի: Օպտիմալ հանգստի համար նպատակ դրեք մոտ 60-67°F (15-19°C): Հանգիստ միջավայրն օգնում է ձեր մարմնին պահպանել ցածր հիմնական ջերմաստիճանը՝ բարելավելով քնի որակը:
4. Ընտրեք քունը աջակցող մթերքներ
Քնելուց մի քանի ժամ առաջ ածխաջրերով հարուստ սնունդ, օրինակ՝ վարսակի ալյուր, քինոա, բանան կամ քաղցր կարտոֆիլ ուտելը կարող է նպաստել քնկոտությանը: Դուք հավանաբար զգացել եք դա «սննդային կոմայի» զգացումով Գոհաբանության օրվա մեծ ընթրիքից հետո: Բարդ ածխաջրերով հարուստ մթերքները կարող են օգնել բարձրացնել սերոտոնինի մակարդակը, ինչը նպաստում է ավելի լավ քնի:
5. Սահմանափակեք կոֆեինն ու ալկոհոլը քնելուց առաջ
Ե՛վ կոֆեինը, և՛ ալկոհոլը կարող են խանգարել քնի ցիկլը: Նույնիսկ եթե դուք արագ եք քնում, ալկոհոլը նվազեցնում է Աչքի արագ շարժման (REM) քնի որակը, որը քնի կարևոր փուլ է, որը կարևոր է ուղեղի առողջության, հիշողության ամրապնդման և հուզական վերամշակման համար: Միևնույն ժամանակ, կոֆեինը կարող է ժամերով մնալ ձեր համակարգում՝ դժվարացնելով լիարժեք հանգստանալը:
Քուն և հոգեկան առողջություն. անքակտելի կապ
Ըստ Հարվարդի բժշկական դպրոց, հոգեկան առողջության հետ կապված խնդիրներ ունեցող մարդկանց 50-80%-ը քնի հետ կապված խնդիրներ. Հանգստի առաջնահերթությունը միայն ինքնասպասարկումը չէ, այն կարևոր է ուղեղի առողջության և էմոցիոնալ բարեկեցության համար:
