Достаточное количество качественного сна необходимо для здорового мышления. Когда вы недосыпаете, это может негативно повлиять на ваше настроение, энергию и когнитивные функции. Вы можете чувствовать себя более напряженным, раздражительным и вялым, испытывать затуманенность мозга и трудности с концентрацией внимания. Так же, как важно иметь последовательный утренний или дневной распорядок, создание вечернего распорядка столь же важно для вашего общего благополучия.
«Качественный сон необходим для поддержания оптимального психического здоровья. Он помогает регулировать настроение, улучшать когнитивные функции и снижать стресс, в конечном итоге способствуя общему благополучию и устойчивости», — говорит Ношин Сэмюэл, клинический директор региона Inland Empire.
Вот пять практических советов, которые помогут вам получить лучший сон в вашей жизни:
1. Соблюдайте режим сна.
Ложась спать и просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы помогаете регулировать внутренние часы организма, что облегчает засыпание и поддержание сна. Нейробиолог Эндрю Хуберман рекомендует отдавать приоритет утреннему воздействию солнечного света и минимизировать воздействие света ночью для поддержания здорового цикла сна и бодрствования.
2. Сократите время, проведенное перед экраном перед сном
Выключите телевизор и не смотрите на экраны (телефоны, планшеты или компьютеры) по крайней мере за 30-60 минут до сна. Синий свет от экранов мешает выработке мелатонина, что затрудняет засыпание.
3. Поддерживайте прохладу в комнате
Исследования показывают, что более низкая температура в помещении способствует более глубокому сну. Для оптимального отдыха стремитесь к температуре около 60-67°F (15-19°C). Спокойная обстановка помогает вашему телу поддерживать более низкую внутреннюю температуру, улучшая качество сна.
4. Выбирайте продукты, способствующие сну
Употребление пищи с высоким содержанием углеводов, например, овсянки, киноа, бананов или батата, за несколько часов до сна может способствовать сонливости. Вы, вероятно, сталкивались с этим, испытывая чувство «пищевой комы» после обильного обеда в День благодарения. Продукты, богатые сложными углеводами, могут помочь повысить уровень серотонина, что способствует лучшему сну.
5. Ограничьте употребление кофеина и алкоголя перед сном
И кофеин, и алкоголь могут нарушить циклы сна. Даже если вы быстро засыпаете, алкоголь снижает качество фазы быстрого сна (БДГ), важной стадии сна, которая имеет решающее значение для здоровья мозга, консолидации памяти и обработки эмоций. В то же время кофеин может задерживаться в вашей системе в течение нескольких часов, затрудняя полноценный отдых.
Сон и психическое здоровье: неразрывная связь
По оценкам Гарвардская медицинская школа, 50–80 % людей с проблемами психического здоровья испытывают проблемы со сном. Приоритет отдыха — это не просто забота о себе, это важно для здоровья мозга и эмоционального благополучия.
