社交媒体可以让我们与亲朋好友保持联系，让我们接触到线下可能永远无法接触到的社群，并提供源源不断的娱乐、信息和灵感。
它还会让我们感到焦虑、孤立或自卑，让我们在想要停止浏览很久之后仍然继续浏览，或者让我们接触到强化不健康行为的内容。
那么，如何判断你与社交媒体的关系是否需要重新调整呢？
最近一项针对超过180,000万名美国成年人的研究 研究发现，社交媒体使用频率越高，人们的自我报告抑郁症状就越严重。但研究人员无法确定是社交媒体使用导致了抑郁症，还是抑郁症导致人们花费更多时间在社交媒体上，抑或是其他因素在起作用。
涉及儿童和青少年的研究也描绘了一幅类似的复杂图景。 美国心理学会 报告指出，社交媒体的使用“本身对年轻人既无益处也无害”，其影响取决于多种因素，包括年轻人在网上做什么、看什么、他们的个人情况以及社交媒体如何融入他们生活的其他方面。
我们询问了太平洋诊所的行为健康专家，他们在所服务的儿童、青少年和成年人中发现了什么，以及人们在自己的社交媒体习惯中应该注意些什么。
从你的感受开始
对于 项目主管 Celeste Lane，LCSW了解你与社交媒体关系的最简单方法之一，就是在使用社交媒体之前、期间和之后进行自我反思。
“注意你在开始刷社交媒体之前、使用过程中以及停止使用之后的感受。如果你发现自己的情绪开始恶化，感觉更糟，那就提前计划好如何停止使用社交媒体，转而去做一些更有益的事情，比如给朋友打电话或阅读。”
塞莱斯特表示，在她与儿童和青少年的咨询工作中，网络欺凌和社交比较（包括害怕错失机会）经常被提及，尤其是在患有抑郁症或焦虑症的来访者中。但她提醒大家，不要想当然地认为社交媒体对每个人的影响都一样。
“社交媒体也能带来积极的影响。在决定做出哪些改变之前，重要的是要审视它对你个人的影响。问题不一定在于你花费了多少时间，而应该更关注它对你自身的影响。”
既要关注时间，也要关注内容。
斯科特·费尔赫斯特博士，成果与评估、培训和实习生发展副总裁，发现了人们可能会提出的关于社交媒体习惯的两个不同问题。
“当手机导致人们减少健康行为时，问题在于时间。当社交媒体的使用加剧了他们的不健康行为模式时，问题在于内容。”
斯科特指出，孤立感、接触危险或有害内容以及情绪失调都是令人担忧的问题。他指出，对于那些已经面临自残、饮食失调、失眠、赌博或自杀念头等问题的人来说，社交媒体会让他们更容易接触到与这些风险相关的内容。
然而，斯科特并不只是简单地告诉人们减少上网时间，而是更倾向于帮助人们自己进行评估。
“如果你的朋友想要过X的生活，但却在做Y，你会给他什么建议？”
斯科特鼓励人们思考自己会如何跟朋友倾诉，以此引导他们以更富同情心和更全面的视角看待自己的行为。例如，抑郁症患者可能对自己比对他人更加苛刻。这项练习可以帮助他们意识到自己的网络习惯何时不利于他们想要的生活，而不会让他们因为屏幕时间过长而感到自责。
精心挑选你的消费内容
有时候，问题不在于是否使用社交媒体，而在于你正在为自己创造什么样的数字环境。
Cristina Millar Menancio，社会工作实习硕士， 在与年轻人共事的过程中，她看到了社交媒体的两面性。社交媒体可以帮助人们与远方的家人保持联系，通过日常互动保持联络，并找到能让他们感到归属感的社群。
她给出的实用建议是，要慎重选择哪些内容可以出现在你的动态消息中。
“注意你关注的人。寻找那些能鼓励你、教你新知识、支持你的创造力或让你感觉良好的账号。”
注意哪些东西正在被取代
心理学家 Brandon Yip 博士，心理学博士，法学博士, 他曾与一些青少年和年轻成年客户交流，他们意识到自己的一些习惯，尤其是大量浏览新闻，正在加剧他们的焦虑，并希望得到帮助来改变这些习惯。他与客户及其家人合作，探讨屏幕使用是否挤占了日常生活的其他部分，以及减少屏幕使用是否能为更健康的生活方式腾出空间。
“我鼓励客户和家长不仅要思考他们在网上花费了多少时间，还要思考他们正在消费什么样的内容。 新兴研究 研究发现，年轻人大量使用短视频（如TikTok或Instagram Reels）与注意力不集中和冲动等问题之间存在关联，尽管研究人员仍在努力了解这两者之间是否存在因果关系。
学会选择，而不仅仅是限制
当然，花时间上网并不一定意味着与世隔绝。
临床团队主管韦斯顿·陶西格曾与年轻人合作，通过数字互动为他们提供了有意义的友谊，并让他们有机会接触到与他们有共同兴趣的人，而这些人可能是他们在自己的社区中不会遇到的。
“对一些客户而言，社交媒体产生了极其负面的影响，导致他们感到孤立、自我形象负面，并持续产生错失恐惧症（FOMO）。而对另一些客户而言，数字互动却成了他们的生命线，让他们能够通过共同的兴趣或小众话题与世界各地的人们建立联系，而这些话题在当地可能无法接触到。”
他说，他遇到的大多数年轻人，都介于这两种极端情况之间。
在帕萨迪纳太平洋诊所每周举办的名为“理发店”的男孩小组活动中，韦斯顿亲眼目睹了当年轻人有机会自己找到这种平衡时会发生什么。
小组成立之初，员工们曾就小组活动期间是否应制定技术使用规则展开讨论。最终，他们将决定权交给了年轻人自己。
他们最初关于手机的规定很简单：没有规定。但随着群体内部关系的日益密切，一些事情发生了变化。
“随着小组凝聚力增强，成员间的关系也逐渐建立起来，一些有趣的事情开始发生。男孩们越来越倾向于放下手机，以便与同伴互动。一些资深成员甚至会鼓励新成员放下手机，加入到小组活动中来。”
当被问及他们最看重理发店的什么时，韦斯顿说，会员们总是会提到一点，这一点可能看起来令人惊讶：自主性。. 他们告诉他，这里是为数不多的几个地方之一，在这里，他们被信任可以自己做决定，自己制定规则。
清点你的卷轴
综合来看，太平洋诊所专家的建议并非在于找到社交媒体使用的“合适”时长，而在于关注你作为个体的独特体验。留意你的感受、你的信息摄入、你的网络时间可能取代了什么以及它为你的生活增添了什么。然后决定你是否想要改变什么。
可能没有一套规则适用于所有人。关键在于确保你能自主选择社交媒体如何融入你的生活，而不是让浏览网页的行为替你做出选择。
