社群媒體可以讓我們與親朋好友保持聯繫，讓我們接觸到線下可能永遠無法接觸到的社群，並提供源源不絕的娛樂、資訊和靈感。
它也會讓我們感到焦慮、孤立或自卑，讓我們在想要停止瀏覽很久之後仍然繼續瀏覽，或是讓我們接觸到強化不健康行為的內容。
那麼，如何判斷你與社群媒體的關係是否需要重新調整呢？
最近一項針對超過180,000萬名美國成年人的研究 研究發現，社群媒體使用頻率越高，人們的自我報告憂鬱症狀就越嚴重。但研究人員無法確定是社群媒體使用導致了憂鬱症，還是憂鬱症導致人們花更多時間在社群媒體上，抑或是其他因素在起作用。
涉及兒童和青少年的研究也描繪了一幅類似的複雜圖像。 美國心理學會 報告指出，社交媒體的使用“本身對年輕人既無益處也無害”，其影響取決於多種因素，包括年輕人在網上做什麼、看什麼、他們的個人情況以及社交媒體如何融入他們生活的其他方面。
我們詢問了太平洋診所的行為健康專家，他們在所服務的兒童、青少年和成年人中發現了什麼，以及人們在自己的社群媒體習慣中應該注意些什麼。
從你的感受開始
對於 專案主管 Celeste Lane，LCSW了解你與社群媒體關係最簡單的方法之一，就是在使用社群媒體之前、期間和之後進行自我反思。
「注意你在開始刷社交媒體之前、使用過程中以及停止使用之後的感受。如果你發現自己的情緒開始惡化，感覺更糟，那就提前計劃好如何停止使用社交媒體，轉而去做一些更有益的事情，比如給朋友打電話或閱讀。”
塞萊斯特表示，在她與兒童和青少年的諮商工作中，網路霸凌和社交比較（包括害怕錯失機會）經常被提及，尤其是在患有憂鬱症或焦慮症的來訪者中。但她提醒大家，不要想當然地認為社群媒體對每個人的影響都一樣。
「社群媒體也能帶來正面的影響。在決定做出哪些改變之前，重要的是要審視它對你個人的影響。問題不一定在於你花了多少時間，而應該更關注它對你自身的影響。”
既要關注時間，也要關注內容。
斯科特·費爾赫斯特博士，成果與評估、培訓和實習生發展副總裁，發現了人們可能會提出的關於社交媒體習慣的兩個不同問題。
“當手機導致人們減少健康行為時，問題在於時間。當社交媒體的使用加劇了他們的不健康行為模式時，問題在於內容。”
史考特指出，孤立感、接觸危險或有害內容以及情緒失調都是令人擔憂的問題。他指出，對於那些已經面臨自殘、飲食失調、失眠、賭博或自殺念頭等問題的人來說，社群媒體會讓他們更容易接觸到與這些風險相關的內容。
然而，斯科特並不只是簡單地告訴人們減少上網時間，而是更傾向於幫助人們自己進行評估。
“如果你的朋友想要過X的生活，但卻在做Y，你會給他什麼建議？”
史考特鼓勵人們思考自己會如何跟朋友傾訴，以此引導他們以更富同情心、更全面的視角看待自己的行為。例如，憂鬱症患者可能對自己比對他人更苛刻。這項練習可以幫助他們意識到自己的網路習慣何時不利於他們想要的生活，而不會讓他們因為螢幕時間過長而感到自責。
精心挑選你的消費內容
有時候，問題不在於是否使用社群媒體，而是你正在為自己創造什麼樣的數位環境。
Cristina Millar Menancio，社會工作實習碩士， 在與年輕人共事的過程中，她看到了社群媒體的兩面性。社群媒體可以幫助人們與遠方的家人保持聯繫，透過日常互動保持聯絡，並找到能讓他們感到歸屬感的社群。
她給的實用建議是，要慎重選擇哪些內容可以出現在你的動態消息中。
“注意你關注的人。尋找那些能鼓勵你、教你新知識、支持你的創造力或讓你感覺良好的帳號。”
注意哪些東西正在被取代
心理學家 Brandon Yip 博士，心理學博士，法學博士, 他曾與一些青少年和年輕成年客戶交流，他們意識到自己的一些習慣，尤其是大量瀏覽新聞，正在加劇他們的焦慮，並希望得到幫助來改變這些習慣。他與客戶及其家人合作，探討螢幕使用是否擠佔了日常生活的其他部分，以及減少螢幕使用是否能為更健康的生活方式騰出空間。
「我鼓勵客戶和家長不僅要思考他們在網路上花了多少時間，還要思考他們正在消費什麼樣的內容。 新興研究 研究發現，年輕人大量使用短影片（如TikTok或Instagram Reels）與注意力不集中和衝動等問題之間存在關聯，儘管研究人員仍在努力了解這兩者之間是否存在因果關係。
學會選擇，而不僅僅是限制
當然，花時間上網並不一定意味著與世隔絕。
臨床團隊主管韋斯頓·陶西格曾與年輕人合作，透過數位互動為他們提供了有意義的友誼，並讓他們有機會接觸到與他們有共同興趣的人，而這些人可能是他們在自己的社區中不會遇到的。
「對某些客戶而言，社群媒體產生了極其負面的影響，導致他們感到孤立、自我形象負面，並持續產生錯失恐懼症（FOMO）。而對另一些客戶而言，數位互動卻成了他們的生命線，讓他們能夠透過共同的興趣或小眾話題與世界各地的人們建立聯繫，而這些話題在當地可能無法接觸到。」
他說，他遇到的大多數年輕人，都介於這兩種極端情況之間。
在帕薩迪納太平洋診所每週舉辦的名為「理髮店」的男孩小組活動中，韋斯頓親眼目睹了當年輕人有機會自己找到這種平衡時會發生什麼。
小組成立之初，員工曾就小組活動期間是否應制定技術使用規則展開討論。最終，他們將決定權交給了年輕人自己。
他們最初關於手機的規定很簡單：沒有規定。但隨著群體內部關係的日益密切，有些事情發生了變化。
「隨著小組凝聚力增強，成員間的關係也逐漸建立起來，一些有趣的事情開始發生。男孩們越來越傾向於放下手機，以便與同伴互動。一些資深成員甚至會鼓勵新成員放下手機，加入到小組活動中來。”
當被問到他們最重視理髮店的什麼時，韋斯頓說，會員總是會提到一點，這一點可能看起來令人驚訝：自主性。. 他們告訴他，這裡是少數的地方之一，在這裡，他們被信任可以自己做決定，自己制定規則。
清點你的捲軸
綜合來看，太平洋診所專家的建議並非在於找到社群媒體使用的「合適」時長，而是關注你作為個體的獨特體驗。留意你的感受、你的資訊攝取、你的網路時間可能取代了什麼以及它為你的生活增添了什麼。然後決定你是否想要改變什麼。
可能沒有一套規則適用於所有人。關鍵在於確保你能自主選擇社群媒體如何融入你的生活，而不是讓瀏覽網頁的行為替你做出選擇。
